Как и зачем измерять объем бицепса
В бодибилдинге говорят, что бицепс – это король мускулов. И действительно, о том, как правильно называются мышцы ног или спины скажут не все, но о нем знает каждый.
Напряженный бицепс демонстрируют спортсмены во всех видах спорта, тем самым показывая силу и уровень физической подготовки.
Сегодня расскажем о том, как его правильно измерить, зачем это нужно и что делать, чтобы увеличить мышцу в размерах.
Цель замеров двуглавой мышцы плеча
Для бодибилдеров бицепс (двуглавая мышца плеча) – это главный показатель уровня физического развития. Его тренировкам уделяется много внимания, времени и сил.
Регулярные замеры обхвата бицепса применяются для того, чтобы отслеживать прогресс (или его отсутствие) в увеличении мышечного объема.
Хотя корректнее говорить “измерение обхвата руки”. Ведь к мышцам рук также относится и трицепс (трехглавая мышца плеча). Поэтому когда говорят, что объем бицепса такой-то, на самом деле подразумевают обхват всей руки.
Способы и правила измерения
Обхваты различных частей тела принято измерять сантиметровой портняжной лентой. Благодаря гибкости она легко повторяет контуры тела, что делает измерения максимально точными.
Теперь давайте разберемся, как правильно измерить двуглавую мышцу:
- Главный момент — делать замеры в одних и тех же условиях
Это нужно, чтобы получить объективные цифры, на которые не влияют обстоятельства.
Как правило, замеры делают утром натощак, на “холодный” бицепс. Это означает, что перед проведением нельзя выполнять физические упражнения на руки.
Иногда размер бицепса определяют и на “горячую” руку, то есть сразу после накачки мышц кровью. Но тогда обязательно озвучивают это условие.
Например, на холодную руку бицепс равен 38 см, а на горячую бицепс уже 40 см.
Однако, когда озвучивают цифры своих антропометрических данных, то говорят именно о неразогретых мышцах.
Также желательно измерять обхват бицепса одним и тем же сантиметром, так как разные сантиметровые ленты дают небольшую погрешность.
- В напряженном и расслабленном состоянии
Измерить бицепс можно в двух положениях – в напряженном и расслабленном.
В бодибилдинге принято замерять двуглавую мышцу в напряженном состоянии.
Для этого согните руку в локте, наложите по периметру руки сантиметровую ленту в самой широкой части. Напрягите бицепс и зафиксируйте результат.
При замере следите за тем, чтобы сантиметр лежал строго перпендикулярно мышце, без перекосов. А также, чтобы лента была плотно обтянута вокруг руки, без провисаний.
Менее популярный способ, как можно определить размер бицепса – сделать замеры в расслабленном состоянии.
В положении стоя рука опущена вниз, а измерительная лента накладывается в верхней, самой широкой части руки. Руку держат в естественном положении, не прижимая к туловищу.
Норма объема рук
Мы не будем говорить о средних значениях объема руки у обычного взрослого мужчины. При желании вы сами сможете посмотреть эти данные в антропометрических таблицах.
Заметим лишь, что объем руки пропорционально увеличивается в соответствии с ростом и массой тела.
Лучше расскажем, какой принят размер бицепса у мужчин в бодибилдинге.
Довольно скромная цифра по меркам бодибилдинга, но все же такой обхват уже больше, чем у среднестатистического мужчины. Для мужчин, не занимающихся силовыми тренировками, эти цифры колеблются в диапазоне 35-38 см.
Следующая знаковая цифра – это бицепс 45 см, замер которого выполняется на “холодную” руку. Эта цифра – символ бодибилдеров продвинутого уровня.
А 50 см – заветная мечта любого серьезного качка. Для остальных посетителей тренажерных залов эта цель уже несбыточна.
Чтобы иметь руки в объеме по 50 см, надо обладать генетической предрасположенностью к силовым видам спорта.
У таких мужчин руки в 40 см бывают и без серьезных тренировок, а как только они начинают заниматься с “железом”, их бицепсы быстро вырастают до 45 см. После 3-5 лет регулярных занятий они щеголяют объемом в 50 см и массой тела 100-110 кг.
Руки с объемом 55 см и больше — удел профессиональных бодибилдеров. И здесь не обходится без применения анаболических стероидов.
Рекомендации по увеличению обхвата бицепса
Для того чтобы раскачать руки до больших размеров, соблюдают ряд правил. Только в этом случае тренировка двуглавых мышц плеча будет успешна, а увеличение мышечных объемов гарантированным.
К главным правилам для стимуляции роста мышц рук относятся:
- Увеличение общей мышечной массы
Чтобы объем руки вырос на 2 см, нужно чтобы масса всего тела увеличилась на 5 кг.
Бицепс и трицепс – это мелкие мышцы, рост которых напрямую зависит от увеличения в объеме крупных мышечных групп (ноги, спина, грудь).
Хотите большие руки – качайте большие бедра, широчайшие и грудь.
- Обязательно тренируйте трицепсы
Даже если ваша цель – большой бицепс, вы должны знать, что объем руки на 70% состоит из трицепса и лишь 30% приходится на двуглавую мышцу.
Большие объемы рук – это в первую очередь развитые трицепсы.
- Отдавайте приоритет базовым упражнениям
Изолированные движения больше подходят для улучшения деталировки мышц. А лучше всего стимулируют рост массы многосуставные упражнения.
Они вовлекают большое количество мышц, вызывая выброс тестостерона — главного гормона, необходимого для запуска процессов роста.
Заключение
Большие, накачанные руки – это либо феноменальная генетика, либо результат многолетних, упорных и методически грамотных тренировок.
Именно поэтому мужчины с внушительными бицепсами вызывают уважение среди других посетителей тренажерных залов.
Источник
+0,5 см к объёму рук за 1 тренировку
Хотите узнать как можно увеличить объём рук с одной лишь тренировке? Тогда читайте статью +0,5 см к объёму рук за 1 тренировку
Хочу рассказать вам давнюю историю, когда я практиковал тренинг, занимаясь по системе ВИТ, тогда у меня был один интересный случай, о котором я уже много раз писал в своих статьях ранее…
Был один случай о том, как я поспорил со своим другом…
И сам спор состоял из того можно ли с одной только лишь тренировки увеличить объём своих рук на 0.5 см или это невозможно?!
Стоит отметить, что данный эксперимент проводился без употребления анаболических средств, потому как не я и не он фармакологию вообще не употребляли.
Когда я у него спросил, возможно ли настолько увеличить объём своих рук только лишь за одну свою тренировку.
На что он сказал мне, что такого эффекта с одной тренировки невозможно добиться, на что я сказал, давай проверим и выясним это…
Тогда мы и решили провести подобного рода эксперимент и проверить, возможно ли это или нет.
Эксперимент мы решили провести не сразу, а лишь после того как он полностью восстановиться после последней своей тренировки.
После 3-х дневного отдыха мы снова пришли в зал…
Но прежде чем приступить к такому эксперименту мы замерили его объём рук перед нашей с ним совместной тренировкой.
Правая рука была у него 47.5 см. Левая 47 см.
После чего мы и начали нашу с ним тренировку, которая состояла всего из 3 упражнений…
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ОБЪЁМА РУК
Первое упражнение у нас было это подъём штанги на бицепс. Хотя я настаивал на выполнение только со свободной штангой, в конце концов, он всё-таки выбрал именно работу в тренажёре.
Мы прикрепили длинную рукоятку к нижнему блоку для кроссовера и начали выполнять подъём на бицепс.
Вначале он выполнил два разминочных подхода состоящих всего из 5 повторений. Затем отдохнув пару минут, мы приступили уже к самому рабочему подходу.
Рабочий подход выполнялся следующим образом, сначала он выполнил 20 повторений с 50% весом от его предстоящего рабочего веса, затрачивая на каждое из повторений в среднем по 4-6 секунд.
После чего он сразу же выполнил уже свой рабочий подход состоящий уже из 10 медленных повторений, затрачивая на каждое из своих повторений в среднем от 6 до 10 секунд.
После чего он сразу же выполнил, не опуская снаряда ещё три негативных повторения. Опуская снаряд настолько медленно, насколько это было вообще возможно, в среднем на каждое опускание у него уходило около 10 секунд.
Затем он отдохнул 5 минут, и мы начали серию для трицепсов…
Он выполнил два разминочных подхода в таком упражнение как отжимания на брусьях, выполнив 5 повторений в каждом из своих разминочных подходов.
Затем он выполнил ещё два разминочных подхода в таком упражнении как разгибание рук на блоке. После чего он немного отдохнул, попил воды, и затем мы уже приступили к выполнению самого суперсета.
Вначале он сделал 20 повторений с 50% процентным весом от своего предстоящего рабочего веса для того чтобы сначала максимально утомить свои мышцы затрачивая на каждое своё повторение по 4-6 секунд. После чего он выполнил уже 10 повторений со своим рабочим весом в упражнение разгибания рук на блоке, затрачивая при этом на каждое своё повторение в среднем по 6 — 10 секунд.
После чего он сразу же надел на пояс 3 блина по 20 кг и начал выполнять отжимания на брусьях состоящего всего из 5 медленных повторений, затрачивая на каждое из своих повторений по 6-10 секунд.
После этого он сразу же выполнил ещё 5 негативных повторений, затрачивая на негативную фазу в среднем по 6-10 секунд.
На этом наша тренировка для рук закончилась! При этом сама тренировка у нас заняла в среднем 15-20 минут…
Кто находился на тот момент в зале, собрались вокруг, чтобы посмотреть на это уникальное и в тоже время ужасающее зрелище, рычание и скрежет зубов привлёк внимание в тот момент, наверное, всех кто находился тогда в зале.
Это было действительно что-то впечатляющее, чем-то напоминающее камеру пыток.
Да в это трудно было поверить, но мы сделали всего 3 упражнения, в каждом из которых он дошёл до мышечного истощения и до полного мышечного отказа.
Лишь немногие смогли бы такое повторить, но это стоило того чтобы попытаться…
Многие новички именно тогда увидели что такое по-настоящему интенсивный тренинг. После такой суперинтенсивной тренировки его руки выглядели просто потрясающе огромными…
После 10 минутного отдыха на лавочке мы ради интереса замерили объём его рук:
Правая рука была 49 см, а левая рука 48.5 см.
Конечно, после такого мощного пампинга его руки стали гораздо больше, поэтому мы ещё раз замерили его руки только спустя 3 дня.
Правая рука у него была 48.1 см, а левая рука 47.6 см.
Комментарии были излишне…
Слух по залу пошёл быстро и всем было интересно, как это так у нас получилось. Некоторые даже приходили с других спортзалов посмотреть, как мы тренировались…
Ведь по такому принципу мы тренировали не только руки, но и остальные мышечные группы…
Некоторые атлеты подходили с вопросом и с неким недоумением, спрашивая меня о том, как можно увеличить объём бицепса более чем на полсантиметра только лишь с одной тренировки?
Тут я их сразу останавливал, говоря им стоп, кто вам сказал, что бицепс увеличился более чем на 0,5 см?!
Разве я такое вообще кому-то говорил?
Ведь речь шла не об одном только бицепсе, а об объёме рук в целом, куда входит не только мышцы бицепса, но и также мышцы трицепса или вы уже забыли про него?!
Многие новички полагали, что увеличился только бицепс, хотя это совсем не так, ведь львиную долю рук занимает трицепс, ну никак не бицепс…
Если брать из расчёта увеличения объёма двух мышечных групп, трицепса и бицепса, то с проведённой нами тренировки бицепс увеличился совсем незначительно.
Мышцы бицепса увеличились примерно на 1,5 — 2 мм чего не скажешь о мышцах трицепса, который увеличился в среднем на 3 — 4 мм после проведённой нами тренировки, о чём я уже писал выше…
Конечно, кто-то с усмешкой говорил, что это лишь влияние пампинга, а кто-то говорил, что это влияние стероидов.
Это и понятно потому как многим атлетам просто было трудно поверить в то, что без стероидов тоже можно быстро прогрессировать, если немного выкладываться на своих тренировках.
Но когда я говорил, что этот небольшой эксперимент проводился без употребления стероидов, а замеры рук мы производили несколько раз. Первый замер был через 3 дня второй раз через неделю и третий замер через 3 недели.
И когда я это им лишний раз доказал и показал, то крыть было уже просто нечем…
Тогда все начали говорить, что это просто генетика!
Многим было просто не понять, что можно прогрессировать на каждой из своих тренировок. Для этого всего лишь нужно выкладываться на каждой из своих тренировок на все 100% процентов.
Это ещё раз подтверждает, что фактор интенсивности играет ключевую роль в построении мышечных объёмов!
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Источник
lex_kravetski
lex_kravetski Прогулки по воде
Скажу сразу: сведения об объёме вашего тела для вас и для меня абсолютно бесполезны. Однако сам по себе этот вопрос весьма занимателен.
Причём особенно занимательно в нём то, что, внезапно, практически каждый человек может найти объём своего тела, пользуясь только тем небольшим количеством знаний, который у него остался со школы. И некоторым количеством тех наблюдений, которые он проделывал неоднократно, но всё равно наверно не отдаёт себе в этом отчёта.
Если бы вопрос был о площади поверхности тела, то тут, подобно площади Ленина, можно было бы предположить, что необходим поверхностный интеграл, нахождение которого весьма затруднено — ввиду неизвестности функции, описывающей поверхность тела. Однако интегрирование можно было бы сымитировать, нарезав из школьных тетрадей достаточное количество квадратиков сантиметр на сантиметр (сантиметр — это обычно две клетки). Этими квадратиками надо было бы тщательно обклеить себя с ног до головы, ничего не упустив, а потом посчитать их количество.
Но объём? Право слово, этот вопрос наверно не настолько занимателен, чтобы для ответа на него нарезать себя на сантиметровые кубики…
Возможно, тут кто-то вспомнит об Архимеде. Что-то там про «выпертую воду» и т.д. Правда, выпертая вода в контексте известного стихотворения на самом деле относится не к объёму, а к архимедовой силе, выталкивающей тела из воды. Но она, к счастью, действительно связана с объёмом, как и сам процесс в целом.
Действительно, погружённое в воду тело с неизбежностью вытеснит ровно столько воды, сколько занимает объём этого тела.
Можно было бы поставить ванну в центре комнаты, налить её до краёв, под ванну подставить достаточно ёмкий поддон, занырнуть, а потом посмотреть, сколько воды перелилось через край.
Но, во-первых, такие манипуляции с ванной мало кто может себе позволить, а во-вторых, ну ОК, мы собрали нужный объём воды в поддоне, однако, как теперь узнать объём этой воды?
Очевидно, надо взять некую ёмкость известного объёма (например, банку, на которой этот объём написан), а потом вычерпывать воду из поддона, считая количество зачёрпываний.
Но ещё лучше инвертировать процесс — благодаря этому, заодно, не придётся двигать ванну.
Итак, вы ложитесь на дно и открываете кран, а потом ждёте, пока вода не скроет ваше тело целиком (точность тут не обязательна — главное, чтобы из воды ничего не торчало и через край не полилось). После этого вы фломастером на стенке ванной помечаете уровень воды. А потом вылезаете.
Уровень воды, разумеется, опустится. Так вот, фломастерная метка помечает, докуда доходила вода, пока вы там лежали. Разница между этим уровнем и текущим соответствует объёму вашего тела. Не сама линейная разность, а разность объёмов, которую ввиду сложной формы ванной не так-то просто сходу вычислить, но зато легко измерить вышеописанным способом.
Вы берёте ёмкость известного объёма, заполняете её из-под крана и выливаете в ванну. И так до тех пор, пока вода не дойдёт до того уровня, на котором она была, пока вы там лежали, — до фломастерной метки. Разумеется, сколько раз вы туда залили воду из известного объёма, вы тщательно протоколируете. И вот он — ваш объём, измеренный бытовым методом.
Вы только что получили бесполезный ответ при помощи множества лишних действий. Поскольку для того, чтобы узнать объём своего тела, вам вообще ничего не надо было делать.
Если даже вы не полезли в ванну, чтобы проверить на практике этот бытовой способ разрешения бесполезных вопросов, то всё равно ведь вы в воде ранее бывали. И наверно замечали, что человеческое тело имеет тенденцию слегка тонуть или слегка всплывать — в зависимости от принятой позы.
Это говорит нам о том, что средняя плотность нашего тела примерно соответствует плотности воды.
Кроме того, вы скорее всего слышали, что литр воды имеет массу килограмм. То есть её плотность — 1 килограмм на литр.
И вы наверно неоднократно взвешивались.
Иными словами, у вас уже и так есть все данные для определения объёма своего тела: масса вашего тела численно равна его объёму в литрах.
Впрочем, я думаю, можно превратить это бесполезное знание в полезное. Зовёте себе кого-нибудь в гости и спорите с ним на крупную сумму, что сможете вычислить объём его тела за одну минуту, пользуясь только тем, что есть в этой комнате, причём на виду, а не в шкафах, если он будет выполнять ваши простейшие указания. Ваш наивный гость соглашается, после чего вы ставите его на весы и мгновенно вычисляете объём его тела.
Источник